1393/8/19 601

پوکی استخوان یک بیماری "خاموش" است که رفته رفته تراکم استخوان را کم و کمتر می کند. استخوان های پوک و توخالی بعد از مدتی به راحتی می شکنند و مشکلات بزرگی برای سلامت فرد به وجود می آورده و بالاخص سالمندان را زمین گیر می کنند.

پیشگیری از پوکی استخوان با مصرف کلسیم


پوکی استخوان
پوکی استخوان یک بیماری "خاموش" است که رفته رفته تراکم استخوان را کم و کمتر می کند. استخوان های پوک و توخالی بعد از مدتی به راحتی می شکنند و مشکلات بزرگی برای سلامت فرد به وجود می آورده و بالاخص سالمندان را زمین گیر می کنند. معمولا استخوان های شکسته در افراد دارای پوکی استخوان هرگز ترمیم نمی شود و این مسئله دومین عامل مرگ و میر زنان بعد از 60 سالگی است. البته تنها زنان در خطر پوکی استخوان قرار ندارند، این مسئله مردان را نیز درگیر میکند اما پوکی استخوان در مردان به طور معمول 5 تا 10 سال دیرتر از زنان رخ می دهد. خوشبختانه، پوکی استخوان قابل پیشگیری است  و دریافت مقدار کافی از کلسیم در رژیم غذایی می تواند وقوع آن را تا حد زیادی کنترل کند.
 
ما به چه میزان از کلسیم نیاز داریم؟
 
0-6 ماهگی  210 میلیگرم در روز
7-12 ماهگی  270 میلیگرم در روز
1-3 سالگی  500 میلیگرم در روز
4-8 سالگی  800 میلیگرم در روز
9-18 سالگی  1300 میلیگرم در روز
19-50 سالگی 1000 میلیگرم در روز
50 به بالا  1200 میلیگرم در روز
 
کلسیم در رژیم غذایی
بهترین منبع جذب کلسیم، مواد غذایی است. بدن بیشترین میزان جذب کلسیم را از خوراکی ها به دست می آورد و میزان کمتری از کلسیم مکمل های غذایی و دارویی را جذب می کند. روشن است که شما باید سعی کنید منابع غذایی غنی از کلسیم را بیش از مکمل های شیمیایی در برنامه روزانه خود قرار دهید. اول به این دلیل که بدن شما کلسیم غذایی را بهتر جذب می کند. تحقیقات نشان می دهد درست است که میزان کلسیم در خون افرادی که مکمل های غذایی مصرف می کنند بالاتر است اما افرادی که کلسیم را از منابع غذایی طبیعی جذب می کند، تراکم استخوان بیشتر و استخوان های محکم تری دارند.
 
علت دیگر ارجحیت منابع طبیعی کلسیم بر مکمل های دارویی آن است که منابع طبیعی علاوه بر کلسیم سایر املاح و مواد لازم برای رشد و سلامت بدن را نیز برایتان فراهم می کنند. برای مثال با یک وعده نوشیدن شیر، شما نه تنها کلسیم بلکه انواع ویتامین ها، پروتئین و سایر املاح را نیز به بدن خود می رسانید. از سوی دیگر افزایش دوز ذخیره کلسیم در بدن خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را افزایش می دهد. پزشکان توصیه می کنند که به جای افزایش دوز مصرف کلسیم در یک وعده (خوردن قرص کلسیم)، میزان جذب کلسیم را در طول یک رژیم غذایی متعادل و متناسب افزایش دهید تا بدن به طور متعادلی میزان جذب و دفع مواد را مدیریت کند.
 
منابع غذایی سرشار از کلسیم
لبنیات: لبنیات به طور کلی منابع غنی از کلسیم هستند بهترین انواع آنها نیز شیر، ماست و پنیر هستند.
 
سبزیجات سبز رنگ: بسیاری از انواع سبزیجات به خصوص سبزیجات با برگ های سبز پهن منبع سرشار کلسیم به شما می رود. انواع کلم، کاهو، کرفس، رازیانه، لوبیا سبز، مارچوبه، خربزه و قارچ منابع ذخیره کلسیم هستند.
 
حبوبات: انواع حبوبات می توانند به عنوان منابع کلسیم در رژیم غذایی روزانه شما قرار بگیرند. انواع لوبیا، نخود و عدس از این دسته هستند.
 
ادویه و طعم دهنده های گیاهی: انواع ادویه گیاهی مثل دارچین، رزماری، معفری، نعناع، پونه، سیر و حتی سس گوجه فرنگی نه تنها طعم دهنده های مناسبی برای غذا هستند بلکه به عنوان منابع کلسیم نیز شناخته می شوند.
 
سایر خوراکی ها: علاوه بر موارد ذکر شده، ماهی آزاد، سویا، پرتقال، بدادم، کنجد، سبزیجات دریایی مثل جلبک و غیره نیز می توانند به عنوان منابع ذخیره کلسیم در برنامه غذایی شما جای بگیرند.
 
بنابراین با تنظیم یک برنامه غذایی متعادل و سرشار از کلسیم دیگری نیازی به قرص های مکمل دارویی نخواهید داشت. 

مقاله اختصاصی گروه تدوین محتوای سلامت ۱۱۸​
استفاده از این مطلب و انتشار آن، با ذکر نام سلامت ۱۱۸​ و درج لینک www.salamat118.com بلامانع می باشد.

توضیح: نظراتی که درج می شود، صرفا نظرات شخصی افراد است و لزوماً منعکس کننده دیدگاههای 'سلامت ۱۱۸' نمی باشد.

سلامت ۱۱۸: مرجع سلامت جسم و روان: پزشکی، روانشناسی، تغذیه، ورزش و زیبایی

نظر شما

پرطرفدارترین مطالب امروز

تازه های سلامت ۱۱۸

تاثیر برخی ژن‌ها بر نحوه ساخت ویتامین دی

دویدن قبل از صبحانه چه تاثیری برای بدن دارد؟

بیماران کلیوی چگونه از ابتلا به کرونا در امان بمانند؟

رنجی که از اضطراب کرونا می‌کشیم

با چه جملاتی فرزندانمان را در برابر اضطراب کرونا آرام کنیم؟

طب سوزنی به پیشگیری از میگرن کمک می کند

چند نکته مهم تغذیه‌ای در زمان شیوع کرونا

مـراقب روانت بـاش

صحبت از کرونا در حضور کودکان ممنوع

با رعایت این ۵ مورد در عید چاق نمی‌شویم

تشخیص سرطان سینه با لامپ اشعه ایکس

رژیم غذایی خود را بهاری کنید

موسیقی درمانی به بهبود سریعتر بیماران سکته ای کمک می کند

خوب و بد شیرینی‌های مربایی

بلع دردناک؛ از دلایل تا درمان

هوشنگ ظریف درگذشت

درس جوانمردی یک دختر ۷ ساله

حفره‌ای در یک کوه آتشفشانی مریخی که بلندتر از "اورست" است

سلول‌هایی که می‌توانند استخوان جدید بسازند

روش جدیدی برای حفظ واکسن‌های خوراکی

خطرات مصرف بیش از حد ویتامین E

عفونت ادراری مشكل شایع زنانه

تاثیر نوع کتاب‌های غیر درسی بر نمرات امتحانات مدرسه!

درگذشت یاور همدانی

راه‌اندازی یک چالش برای دانشجویان توسط "ناسا"

سلامت ۱۱۸ در شبکه های اجتماعی