1393/1/18 1301

داشتن شانه هـایی عـضــلانی و خوش ترکیب، هیکل شـمـا را متـوازن تر خواهد کرد و ژست بهتری به شما خـواهد داد.

۱۰ حرکت برای چهارشانه شدن


دوست نـدارم نـاراحـتـتـان کـنـم، امـا بـایـد بـگـویـم که نـمـی تـوانـیـد بـا تمرینات معمولی آن بالاتنه سخت و خـوش تـرکیـبی که دنبالش هستید را به دست آورید. داشتن شانه هـایی عـضــلانی و خوش ترکیب، هیکل شـمـا را متـوازن تر خواهد کرد و ژست بهتری به شما خـواهد داد. بـه هـمـین دلیل من لیستی از ۱۰ حرکت ورزشـی خـوب مـخـصـوص شـانـه فـراهـم کـــرده ام تا بتـوانـیــد به وسیله ی آن به هدفتان برسید. پیشنهاد می کنم که تمرین انتخابی خود را در ۳ ستِ هشت تا دوازده تایی انجام دهید.
 
● تمرین شماره ۱ :دستگاه پرس شانه
از نامش کاملاً مشخص است: روی صندلی دستگاه بنشینید، وزنه دستگاه را روی شانه ها میزان کنید و به بالای سر فشار دهید. برای افراد مبتدی تمرین بسیار مناسبی است.

● تمرین شماره ۲ :خط عمودی
ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز نگاه دارید. وزنه ای را با کف دست گرفته به طوری که کف دست به سمت داخل باشد. وزنه را تا چانه بالا آورده و پایین ببرید. دقت کنید که پشتتان صاف و زانوهایتان آزاد باشد.

● تمرین شماره ۳ :شانه بالا انداختن
در هر دست وزنه ای بگیرید. ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. کف دستها به سمت داخل و دست ها در طرفین بدن باشند. بدن را محکم نگاه داشته و شانه ها را کمی تا گوش ها بالا ببرید، انگار می خواهید بگویید "نمی دانم" و بعد پایین بیاورید.

● تمرین شماره ۴ :خم شدن به سمت جلو
ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و تا کمر خم شوید، در هر دست وزنه ای نگاه داشته، بالاتنه تان باید با زمین موازی و دست ها جلوی بدن آویزان باشد. کف دست ها را به سمت همدیگر نگاه دارید. دقت کنید که آرنج ها نباید قفل باشند. دست ها را از طرفین بالا ببرید تا زمانی که با شانه ها در یک راستا قرار گیرند و بعد پایین بیاورید.

● تمرین شماره ۵ :فشار شانه در سه مرحله
وزنه ای در هر دست نگاه داشته و با پاهایی که به اندازه عرض شانه باز است بایستید. دست ها را با زاویه نود درجه در اطراف بدن خم کنید، مشت دستتان جلوی رویتان قرار می گیرد. با ثابت نگاه داشتن زاویه نود درجه آرنج، بازوها را به سمت بالا بیاورید به صورتی که با بدنتان شکل T ایجاد کند و کف دست ها به سمت پایین قرار بگیرد. در همین وضعیت شانه ها را به سمت عقب چرخانده و دست ها بالای شانه قرار می گیرند و کف دست ها به سمت شما نیست. بعد دمبل ها را به سمت بالای سر برده و پایین بیاورید. همین حرکت را به سمت عقب برگردید، شانه ها را به سمت جلو چرخانده تا حالتی که کف دست ها با زمین موازی باشد و دست ها را کنار بدن قرار دهید.

● تمرین شماره ۶ :آرنولد پرس
روی نیمکتی بنشینید. پشتتان کاملاً صاف باشد و پاها روی زمین قرار گیرد. در هر دست وزنه ای نگاه دارید. دست ها را به حالت خمیده نگاه داشته و کف دست ها به سمت صورت باشد. در حالیکه دست ها را باز کرده و بالا می برید، شانه ها را به سمت عقب خم کنید. دمبل ها را به آرامی بالای سر برده و بعد پایین آورده و به حالت اولیه باز گردید.

● تمرین شماره ۷ :بالا بردن دست ها از کنار بدن
یک جفت وزنه در دستانتان نگاه دارید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و بایستید. دست ها در طرفین بدن قرار گیرند و کف دست ها به سمت داخل باشد. دقت کنید که آرنج دست ها قفل نباشد. دست ها را از کناره ها تا ارتفاع شانه بالا ببرید. دقت کنید که حرکت از شانه تان آغاز شود و بدنتان حالت محکم و ثابت داشته باشد.

● تمرین شماره ۸ :بالا بردن دست ها از جلو
ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست ها را از جلو به سمت پایین نگاه دارید و کف دست ها به سمت داخل باشد. در هر دست یک وزنه نگاه دارید. دست ها را از جلو تا ارتفاع شانه بالا ببرید تا جاییکه دست ها با سینه زاویه نود درجه ایجاد کند. همانطور که دست ها را بالا نگاه داشته اید و کف دست ها به سمت پایین است، دست ها را باز کرده به صورتی که با بدن شکل T ایجاد کند و بعد آهسته آن ها را به سمت پایین آورده و کنار بدن قرار دهید. دوباره دست ها را از کناره های بدن بالا برده و بعد آنها را به سمت جلوی بدن بیاورید و بعد به آرامی آنها را پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردید.

● تمرین شماره ۹ :پرس نظامی
ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، زانو ها شل باشند، و دمبلی را در دست بگیرید، کف دست ها به سمت داخل باشد، دست ها را به اندازه عرض شانه از هم باز نگاه دارید. دست ها را طوری خم کنید که کف دست هایتان به سمت خارج باشد و دست ها تا ارتفاع شانه بالا آمده است. حال دمبل را بالای سر برده و پایین بیاورید.

● تمرین شماره 10: شنا
من یکی از طرفداران جدی شنا هستم چون خیلی خوب روی شانه، سینه و پشت در یک زمان کار می کند. پس به حالت افقی روی زمین بخوابید به صورتی که بدن بالای زمین باشد. دقت کنید که پشتتان حتماً صاف باشد. حال شروع کنید.

توضیح: نظراتی که درج می شود، صرفا نظرات شخصی افراد است و لزوماً منعکس کننده دیدگاههای 'سلامت ۱۱۸' نمی باشد.

سلامت ۱۱۸: مرجع سلامت جسم و روان: پزشکی، روانشناسی، تغذیه، ورزش و زیبایی

نظر شما

پرطرفدارترین مطالب امروز

تازه های سلامت ۱۱۸

تطابق مزاج بدن انسان‌ها با فصول مختلف

اسفناج را با ماست بخوریم یا نه؟

فکر کردن بیش از اندازه موجب کوتاهی عمر می‌شود

ورزش منظم، تجویز جدید برای بیماران سرطانی

انتشار «الهی‌نامه» عطار به زبان ژاپنی

100 هزار پوند بگیر صورت خود را بفروش!

استفاده از اپلیکیشن موبایلی برای بهبود بیماران قلبی

چقدر ورزش کنیم تا به سرطان کولون دچار نشویم؟

توصیه های کارشناسی درباره صندلی کودک در ماشین

همه چیز درباره سبز و سفید بروکلی!

دردهای مهمی که نباید نادیده گرفته شوند

برای درگذشت حسین دهلوی

تولید انرژی تجدیدپذیر در بریتانیا از سوخت فسیلی جلو زد

رباتی که دانش‌آموزان را به شستن دست تشویق می‌کند

سالم ترین پیشنهادها برای بهبود عملکرد تیروئید

تاثیر شگفت انگیز تخم مرغ در پیشگیری از برخی سرطان‌ها

فاکتورهای خطر دردهای عضلانی اسکلتی در کودکان

خصوصیات مهم یک کرم ضد آفتاب مناسب که باید بدانید

چاپ نسخه‌ای از «دیوان حافظ» پس از ۱۰۷ سال

چشم صحرای بزرگ آفریقا!

پیش‌بینی رفتارهای تهاجمی کودکان مبتلا به اوتیسم با یک حسگر نوین

سلامت روان خود را تضمین کنید

5 اثر ورزش منظم برای شما!

پیشگیری از سرطان پروستات با مصرف قارچ

10 استراتژی برای ایجاد اعتماد به نفس واقعی در بچه ها

سلامت ۱۱۸ در شبکه های اجتماعی