1392/9/6 952

اگر می‌خواهید مانند ورزشکاران حرفه‌ای بدنی ورزیده داشته باشید و حجم ماهیچه‌های بدن خود را افزایش دهید باید نکاتی را رعایت کنید.

چگونه ماهیچه‌های بدن را پرورش دهیم


اگر می‌خواهید مانند ورزشکاران حرفه‌ای بدنی ورزیده داشته باشید و حجم ماهیچه‌های بدن خود را افزایش دهید باید نکاتی را رعایت کنید. داشتن بدن عضلانی و ورزیده در اکثریت قریب به اتفاق رشته‌ها تاثیر زیادی در موفقیت دارد. البته توجه به شکل بدن نیز برای ورزشکاران مهم است اما چیزی که از نظر ورزش حرفه‌ای بیشتر اهمیت دارد، قوای جسمانی مناسب و داشتن انعطاف، تعادل و قدرت عضلانی زیاد است. توجه به برخی نکات موثر است.
 
1- از ورزشکاران پرورش اندام حرفه‌ای تقلید نکنید. بیشتر این افراد به صورت طبیعی تمرین نمی‌کنند. انجام برنامه همیشگی این ورزشکاران برای شما کار ساز نخواهد بود.
 
2- از برنامه‌هایی استفاده کنید که سریع عضلات شما را پرورش دهد و از فشار آمدن به جسم و ذهن جلوگیری کنید.
 
3- خود را قوی تر کنید. قدرت بیشتر باعث پرورش عضلات می‌شود. وزنه زدن یکی از روش‌هایی است که به کمک آن قدرتمندتر می شوید.
 
4- برای وزنه زدن ابتدا از وزنه‌های سبک استفاده کنید. در هر تمرین کمی به وزن آن اضافه کنید.
 
5- ورزش‌های سبک سوئدی انجام دهید. برای مثال شنای سوئدی، کرانچ، دراز و نشست و غیره. کم‌کم شدت انجام این ورزش‌ها را افزایش دهید.
 
6- می‌توانید از وزنه‌های وزنه‌برداری استفاده کنید. دمبل هم برای وزنه زدن مناسب است، اما برای برنامه همیشگی کافی نیست.
 
7- بهتر است از دستگاه‌های ورزشی استفاده نکنید، زیرا احتمال آسیب دیدگی‌ در آنها زیادتر است. استفاده از وزنه بهتر از دستگاه می‌تواند به کنترل وزن و افزایش عضلات کمک کند. می‌توانید تنها با یک وزنه وزنه‌برداری چندین نوع ورزش انجام دهید و در هزینه و جا صرفه جویی کنید.
 
8- از ورزش‌های ترکیبی استفاده کنید. از ورزش‌هایی استفاده کنید که چندین عضله را در بر بگیرد.
 
9- پاها را تمرین دهید. اسکات ورزش خوبی برای بدن است. اگر یک و نیم برابر وزن خود حرکت اسکات انجام دهید تفاوت زیادی را احساس خواهید کرد.
 
10- انجام اسکات و وزنه زدن می‌تواند باعث افزایش عضلات دست‌ها شود.
 
11- برای همه بدن ورزش انجام دهید. برای هر کدام از قسمت‌های بدن ورزش را در نظر بگیرید.
 
12- استراحت کنید. ورزشکاران حرفه‌ای پنج تا شش بار در هفته‌ ورزش می‌کنند و هر چقدر تمرین آنها بیشتر باشد قوی‌تر و هیکلی‌تر می‌شوند. اگر به یکباره برنامه ورزشی این افراد حرفه‌ای را پیش بگیرید. برای شما سنگین خواهد بود و نیاز به استراحت بیشتری خواهید داشت. هنگامی که استراحت می‌کنید عضلات شما شروع به رشد می‌کنند. تمرین خود را با سه بار ورزش کامل در هفته‌ آغاز کنید.
 
13- به اندازه کافی بخوابید. هورمون‌های رشد زمان ترشح می‌شوند که شما خواب هستید. سعی کنید در شبانه روز هشت ساعت بخواهید. بعد از ورزش کمی استراحت کنید.
 
14- آب بنوشید. این کار باعث می‌شود که بدن مربوط باقی بماند. سعی کنید با هر وعده غذایی دو لیوان آب بنوشید و به هنگام تمرین ورزشی نیز آب مصرف کنید.
 
15- غذای مناسب بخورید. اگر غذاهای سالم نخورید ورزش شما بی‌فایده خواهد بود. بدین شکل کمتر چربی مصرف می‌کنید و عضلات شما بهتر پرورش می‌یابند. دریافت ویتامین‌ها و مواد معدنی به ریکاوری کمک می‌کند. سعی کنید مواد زیر را دریافت کنید:
 
* پروتئین : سویا، لوبیا، تخم مرغ، شیر، ماهی و غیره.
* کربوهیدرات : برنج قهوه‌ای ، پاستا و غیره.
* سبزیجات: اسفناج، بروکلی، گوجه فرنگی، هویج و غیره.
* میوه‌ها: موز، پرتقال، سیب ، آناناس ، گلابی و غیره.
* چربی: روغن زیتون، روغن ماهی، دانه‌های روغنی و غیره.
 
16 – صبحانه بخورید. از همان ساعات اولیه روز کالری دریافت کنید. هر سه ساعت چیزی بخورید و در روز شش وعده غذایی مصرف کنید. بنابراین پروتئین کافی به عضلات شما خواهد رسید.
 
17- وزن اضافه کنید. از غذاهای پر کالری استفاده کنید. در روز یک بطری شیر مصرف کنید.
 
18- سعی کنید به اندازه کافی از پروتئین استفاده کنید. به ازای هر نیم کیلو وزن بدن یک گرم پروتئین مصرف کنید. غذاهایی همچون گوشت قرمز، گوشت مرغ ، ماهی ، تخم مرغ و لبنیات پروتئین کامل را به بدن شما می‌رسانند.
 
19- پشتکار داشته باشید تا زمانی که قوی‌تر شوید و پیشرفت کنید.
 
20- سعی کنید از سویا بیشتر از گوشت استفاده کنید.
منبع
ایسنا

توضیح: نظراتی که درج می شود، صرفا نظرات شخصی افراد است و لزوماً منعکس کننده دیدگاههای 'سلامت ۱۱۸' نمی باشد.

سلامت ۱۱۸: مرجع سلامت جسم و روان: پزشکی، روانشناسی، تغذیه، ورزش و زیبایی

نظر شما

پرطرفدارترین مطالب امروز

تازه های سلامت ۱۱۸

۱۰ روش موثر برای اینکه خودتان را بیشتر دوست داشته باشید

برنزه کردن زیر ذره بین سلامت

هفت فایده نوشیدن آب در حالت ناشتا

9 مشکل چشمی که نباید نادیده بگیرید

پرویز خائفی درگذشت

شارژ تلفن همراه با استفاده از گرما!

ژن تنظیم‌ کننده اسکیزوفرنی با همکاری دانشمند ایرانی کشف شد

با وز بعد از سشوار چه کنم؟

شیر پاستوریزه نگه‌دارنده دارد؟

رژیم غذایی سالم از بروز سندروم متابولیک در کودکان جلوگیری می‌کند

هفت هشدار بدن در مورد وضعیت سلامت روده ها

هوش مصنوعی می‌تواند مرگ را پیش‌بینی کند!

لوگوی گوگل به مناسبت زادروز یک نوازنده تغییر کرد

برد پیت، فضانوردان را به تحسین واداشت

چگونه به کودکان در مواجهه با سوگ کمک کنیم؟

روغن جامد مصرف نکنید

هر آنچه باید در مورد برآمدگی‌های زیرپوستی بدانید

بیل گیتس به گرمایش زمین پایان می‌دهد؟!

رمان جدید «نورا رابرتز» پرفروش شد

جدیدترین فناوری مرسدس روی یک مدل سال ۱۹۰۱!

جنگل نوردی استرس را دور می‌کند

10 روش تمدد اعصاب برای کاهش استرس

وقتی درد عضله از مشکلی جدی‌ خبر می‌دهد

راهکار شناخت سلامت روان کودک

خواص شربت انبه

سلامت ۱۱۸ در شبکه های اجتماعی