1392/8/13 1817

تمرینات زیادی برای بالا بردن آمادگی جسمانی پیشنهاد داده می‌شوند در این بین هفت حرکت هستند که بیشتر از همه می‌توانند به بالا بردن آمادگی جسمانی کمک کنند.

هفت حرکتی که باعث افزایش آمادگی جسمانی می‌شود


تمرینات زیادی برای بالا بردن آمادگی جسمانی پیشنهاد داده می‌شوند در این بین هفت حرکت هستند که بیشتر از همه می‌توانند به بالا بردن آمادگی جسمانی کمک کنند.
 
هفت ورزش مختلف وجود دارند که کارسازتر از دیگر تمرینات هستند و آمادگی جسمانی بیشتری ایجاد می‌کنند. می‌توان این حرکات را در منزل و یا باشگاه انجام داد. اگر در حال حاضر فعالیت ندارید بهتر است ابتدا با پزشک خود در این رابطه مشورت کنید.
 
1- پیاده روی:
می‌توان هر جا و هر زمانی پیاده روی کرد. می‌توانید بر روی تردمیل یا در خیابان پیاده روی کنید. تنها چیزی که برای پیاده روی احتیاج دارید کفش‌های مناسب است. اگر می‌خواهید برای آمادگی جسمانی بیشتر پیاده روی کنید، ابتدا با پنج تا 10 دقیقه‌ شروع کنید. چند دقیقه‌ به هر دور پیاده روی اضافه کنید تا به نیم ساعت در روز برسید. قبل از این که سرعت خود را زیاد کنید یا در سربالایی پیاده روی کنید کمی به خود زمان بدهید.
 
2- ورزش‌های کوتاه مدت و شدید:
این نوع ورزش‌ها باعث می‌شوند که آمادگی جسمانی افزایش یابد، کالری بیشتری سوزانده شود و وزن کم شود. بهترین راهکار برای این نوع ورزش‌ها داشتن شدت‌های مختلف در ورزش است. در واقع به جای این که با یک سرعت و شدت خاص تمرین کنید باید تنوع در شدت ایجاد کنید. می‌توانید راه بروید، بدوید، شنای سوئدی بروید یا هر حرکت هوازی دیگری را انجام دهید و هر کدام از این‌ها را به مدت یک یا دو دقیقه‌ انجام دهید. این که چقدر هر دوره باید به طول بیانجامد به کل زمان ورزش شما و زمان استراحت شما بستگی دارد. مربی ورزشی می‌تواند به شما در این کار کمک کند.
 
3- اسکات:
اسکات چند ماهیچه را درگیر می‌کند، عضلات چهار سر ران، همسترینگ و غیره در این حرکت درگیر می‌شوند. برای انجام اسکات باید پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، کمر را صاف نگه دارید. زانوها را خم کنید و به اندازه‌ای که انگار بر روی یک صندلی نشسته‌اید، پایین بروید و بالا بیایید. زانوها را جلوتر از مچ پا نبرید. می‌توانید ابتدا برای تمرین حرکت واقعا بر روی یک صندلی بنشینید . در مرحل بعد سعی کنید با صندلی برخورد نداشته باشید و تنها حالت را انجام دهید. در مرحله آخر نیز بدون صندلی حرکت اسکات را انجام دهید.
 
4- لانگ:
این حرکت نیز می‌تواند مانند حرکت اسکات بسیار موثر باشد. با این حرکت می‌توانید تعادل خود را افزایش دهید. برای انجام این حرکت یک قدم بزرگ به جلو بردارید، کمر را صاف نگه دارید. زانوی جلو را به اندازه 90 درجه خم کنید. وزن را بر روی انگشتان پای عقب بیاندازید و زانوی پای عقبی را به زمین نزدیک کنید. نگذارید که زانو زمین را لمس کند. می‌توانید این حرکت را با قدم برداشتن به سمت عقب یا به اطراف انجام دهید.
 
5- شنای سوئدی:
شنای سوئدی باعث قدرتمند شدن عضلات سینه، شانه‌ها، ماهیچه‌ سه سر و بدنه می‌شود. برای انجام این حرکت در حالی که صورت شما به سمت زمین است دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کرده و بر روی زمین قرار دهید. انگشتان پا را بر روی زمین قرار دهید. اگر حرکت برای شما سخت است ابتدا زانوها را بر روی زمین قرار دهید. بدن شما در حالت اصلی حرکت باید در یک راستا باشد یعنی شانه‌ها، زانوها و پاها در یک راستا باشند. عضلات شکم و کمر را درگیر کنید. آرنج را خم کنید تا زمین را لمس کند. سپس بدن را دوباره به سمت بالا فشار دهید در تمام مراحل بدن را صاف نگه دارید. می‌توانید در ابتدا حرکت را با کمک یک میز یا صندلی انجام دهید. سپس بر روی زمین آن را انجام دهید برای این که حرکت را سخت تر کنید می‌توانید پاها را بر روی یک پله یا نیمکت قرار دهید.
 
6- کرانچ:
ابتدا بر روی کمر بخوابید و پاها را دراز کنید، سر را بر روی کف دست‌ها بگذارید. ابتدا کمر را به زمین فشار دهید. عضلات شکم را منقبض کنید و در یک حرکت سر را بالا بیاورید، سپس گردن، شانه‌ها و پشت کمر را از زمین جدا کنید. پس کم‌کم بدن را به زمین نزدیک کنید و بر روی زمین قرار دهید. می‌توانید حرکت کرانچ را در حالی که پا را خم کرده اید انجام دهید. این تکنیک باعث می‌شود کمر خم نشود. با این حرکت عضلات لگن نیز ورزیده می‌شوند.
 
7- bent over:
در این حالت باید بایستید پاها را به عرض شانه باز کنید، زانواها را خم کنید و از ناحیه لگن بدن را به سمت جلو خم کنید. در این حالت عضلات شکم درگیر می‌شوند. دست‌ها را به اندازه عرض شانه‌ها از هم فاصله بدهید، آرنج‌ها را خم کنید و دست‌ها را به سمت دو طرف بدن بالا ببرید. کمی دست‌ها را در این حالت نگه دارید و سپس به حالت اول باز گردانید. می‌توانید وزنه در دست بگیرید.
منبع
ایسنا

توضیح: نظراتی که درج می شود، صرفا نظرات شخصی افراد است و لزوماً منعکس کننده دیدگاههای 'سلامت ۱۱۸' نمی باشد.

سلامت ۱۱۸: مرجع سلامت جسم و روان: پزشکی، روانشناسی، تغذیه، ورزش و زیبایی

نظر شما

پرطرفدارترین مطالب امروز

تازه های سلامت ۱۱۸

تاثیر برخی ژن‌ها بر نحوه ساخت ویتامین دی

دویدن قبل از صبحانه چه تاثیری برای بدن دارد؟

بیماران کلیوی چگونه از ابتلا به کرونا در امان بمانند؟

رنجی که از اضطراب کرونا می‌کشیم

با چه جملاتی فرزندانمان را در برابر اضطراب کرونا آرام کنیم؟

طب سوزنی به پیشگیری از میگرن کمک می کند

چند نکته مهم تغذیه‌ای در زمان شیوع کرونا

مـراقب روانت بـاش

صحبت از کرونا در حضور کودکان ممنوع

با رعایت این ۵ مورد در عید چاق نمی‌شویم

تشخیص سرطان سینه با لامپ اشعه ایکس

رژیم غذایی خود را بهاری کنید

موسیقی درمانی به بهبود سریعتر بیماران سکته ای کمک می کند

خوب و بد شیرینی‌های مربایی

بلع دردناک؛ از دلایل تا درمان

هوشنگ ظریف درگذشت

درس جوانمردی یک دختر ۷ ساله

حفره‌ای در یک کوه آتشفشانی مریخی که بلندتر از "اورست" است

سلول‌هایی که می‌توانند استخوان جدید بسازند

روش جدیدی برای حفظ واکسن‌های خوراکی

خطرات مصرف بیش از حد ویتامین E

عفونت ادراری مشكل شایع زنانه

تاثیر نوع کتاب‌های غیر درسی بر نمرات امتحانات مدرسه!

درگذشت یاور همدانی

راه‌اندازی یک چالش برای دانشجویان توسط "ناسا"

سلامت ۱۱۸ در شبکه های اجتماعی