1391/8/17 1065


بر اساس آمار، حداقل یک نفر از هر ۱۰ نفر زن در جهان از مشکلات و بیماری های قلبی رنج می برد، در کل هم تعداد زنانی که بر اثر بیماری های قلبی فوت می کنند بیشتر از مردانی است که به این بیماری ها دچار هستند.

با این برنامه، در ۲ هفته خطرسکته را دور کنید

بر اساس آمار، حداقل یک نفر از هر ۱۰ نفر زن در جهان از مشکلات و بیماری های قلبی رنج می برد، در کل هم تعداد زنانی که بر اثر بیماری های قلبی فوت می کنند بیشتر از مردانی است که به این بیماری ها دچار هستند. شایع ترین علت مرگ در میان زنان بیماری ها و مشکلات قلبی عروقی است اما در میان این همه خبر بد، خبر خوب هم وجود دارد: شما می توانید با چند تغییر ساده در زندگی قلب تان را از شکستن حفظ کرده و خود را در مقابل خطرها بیمه کنید. در واقع پزشکان می گویند که شما با کاستن از کیلوهای اضافی وزن تان، داشتن برنامه ورزشی روزانه، حذف سیگار و... و داشتن یک رژیم غذایی مناسب می توانید ۹۰درصد از خطر ابتلای خود به بیماری های قلبی را بکاهید. برنامه زیر یک برنامه ۱۴ روزه برای این است که به قلب تان کمک و سلامت تان را تضمین کنید.در ضمن نکته های زیبایی و تغذیه و نیز برنامه ای برای انجام حرکات ورزشی برای شما دارد.

● شروع تازه
۱. دوشنبه
صبح: چای سبز بنوشید: هر فنجان چای سبز حاوی مقداری آنتی اکسیدان است که می تواند باعث کاهش کلسترول خون و حتی کاهش فشارخون شود. شما می توانید از شیوه چینی ها استفاده کنید، یعنی یک کتری آب را بگذارید تا بجوشد، سپس ۳ چای کیسه ای سبز بدون کافئین را در کتری بگذارید و ۱۰ دقیقه صبر کنید. آنگاه این ۳ چای کیسه ای را دربیاورید و چای آماده شده را در یک فلاسک بریزید و طی چند ساعت مصرف کنید.

ظهر: به طور معمول خرید کردن یعنی برداشتن اجناس از قفسه ها و سپس پرداخت پول آنها؛ اگر انسان دقیقی باشید ممکن است به تاریخ تولید و تاریخ انقضای مواد خوراکی ای که می خرید نگاه کنید اما ما به شما می گوییم که حتما برچسب های روی جعبه ها و قوطی های مواد غذایی را بخوانید. شما باید به میزان کلسترول درج شده روی جعبه ها دقت کنید و مواد غذایی ای را انتخاب کنید که کلسترول کمتری دارند. در ضمن یادتان باشد که بهترین کار این است که منبع چربی های رژیم غذایی شما از چربی های تک اشباع سالم مثلا روغن زیتون، شکلات تیره، آووکادو و مغزها تامین شود. حداکثر میزان چربی اشباع در رژیم غذایی شما باید ۷درصد کل کالری روزانه تان باشد (یعنی حداکثر ۱۲ گرم در روز). چربی های ترانس هم که در فست فودها، شیرینی ها و غذاهای آماده وجود دارد نباید بیشتر از ۲ گرم در روز مصرف شوند.

شب: بهترین شروع برای حفظ سلامت و تندرستی بدن پیاد ه روی است. کافی است در هر۲۴ ساعت۳۰ دقیقه پیاده روی تند انجام دهید. هنگام پیاده روی سعی کنید گام های تان را پیوسته و بانظم بردارید. این کار شما را زود خسته نمی کند و درحفظ انرژی به شما کمک می کند. سرعت پیاده روی تان را در یک حد نگه دارید. با یک پیاده روی خوب و مناسب باید ساعتی حدود ۵۰۰ کالری بسوزانید که این میزان در ۳۰ دقیقه به ۲۵۰ کالری می رسد. شما می توانید روزانه زمان پیاده روی تان را بیشتر و بیشتر کنید اما حواس تان باشد حداقل زمان ۳۰ دقیقه است.

● روغن زیتون را فراموش نکنید
۲. سه شنبه
صبح: مثل ایتالیایی ها آشپزی کنید: هر وقت که توانستید در آشپزی از روغن زیتون استفاده کنید. روغن زیتون میزان چربی بد خون (LDL) را کاهش و میزان چربی خوب خون (HDL) را افزایش می دهد. در ضمن یادتان باشد که روغن زیتون پر از آنتی اکسیدان است که می تواند بدن را در مقابل خطر سرطان ها و برخی بیماری های مزمن (مثل آلزایمر) محافظت کند.

ظهر: تا می توانید بخوابید: یک فرد میانسال، با هر یک ساعت بیشتر کردن خواب شبانه خودش به سلامت قلبی اش می افزاید. در واقع خواب شبانه مناسب از احتمال کلسیفیه شدن عروق خونی قلب (و تشکیل رسوبات در آن ) تا حدود ۳۳درصد می کاهد. اگر فرد حتی به میزان کم دچار کم خوابی شود در بدنش هورمون استرس ترشح می شود که باعث رقم خوردن التهاب در بدن می شود که این التهاب در عروق قلبی پروسه مزمن مسدود شدن را رقم می زند.

شب: اگر این حرکت به درستی انجام شود، باعث استحکام عضله های سینه، شانه و حتی ماهیچه های قسمت میانی بدن می شود. این حرکت می تواند برای تمامی افراد و تمام سطوح انجام شود. از فردی که تازه کلاس های تناسب اندام را شروع کرده تا ورزشکاران. برای اینکه حرکت را به درستی انجام دهید، کافی است بایستید و سرتان را به سمت پایین نگه دارید، دست هایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کرده و روبه بالا نگه دارید، حال تصور کنید جسم سنگینی را بالا و پایین می برید. با بالا بردن دست ها، عضله های شکم را منقبض و با پایین آوردن دست، عضله های شکم را درحالت استراحت قرار دهید.

● رژیمی از فیبروماهی
۳. چهارشنبه
صبح: مطالعات و پژوهش ها نشان داده که هرقدر بیشتر فیبر بخورید کمتر در خطر ابتلا به سکته قلبی قرار می گیرید. سعی کنید نان های حاوی غلات کامل را به عنوان صبحانه مصرف کنید. تا می توانید از غلات و فیبرها در سالادها، سوپ ها و صبحانه خودتان استفاده کنید. بهترین کار این است که طی یک روز بین ۵ تا ۳۵ گرم فیبر بخورید. می توانید با جست وجو در اینترنت متوجه منابع غنی از فیبر شوید و اقدام به خرید آنها بکنید.

ظهر: چربی های اشباع گوشت های قرمز می تواند یکی از عوامل انسداد عروق خونی قلب باشد اما ماهی های آزاد و سالمون که غنی از ویتامین و چربی های امگا۳ هستند می توانند به قلب کمک کنند تا از این حالت دور بماند. مطالعات نشان داده که خوردن حتی یک وعده ماهی طی هفته احتمال ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد.

شب: این حرکت، سینه، شانه ها، پشت و شکم را در گیر می کند؛ روی تشک زانو بزنید، کف دست هایتان را روی زمین بگذارید و ساعد و بازوهایتان را صاف نگه دارید (بدون اینکه مفصل آرنج خم شود.) سپس ساق پای چپتان را بالا آورده، به طوری که کف پایتان رو به سقف و زاویه ران و ساقتان ۹۰ درجه باشد. پای راستتان را از مفصل ران آنقدر بالا ببرید تا پا صاف شود و زاویه مفصل زانو ۱۸۰ و کف پا رو به عقب باشد. شکمتان را سفت کنید و دقت کنید شانه هایتان حالت قوز کرده نداشته باشند، سپس بدون اینکه هیچ حالتی از بدنتان تغییر کند، آرنج هایتان را خم کنید تا بازوهایتان موازی سطح زمین شوند.

● روز پرتقالی
۴. پنجشنبه
صبح: آب پرتقـــال، غنی از فولیک اسید است که باعث کاهش هوموسیستئین می شود. این ماده یک آمینواسید است که احتمال سکته قلبی را افزایش می دهد. آب گریپ فروت هم غنی از فلاونوئیدها و رزورتول است که هر دو آنتی اکسیدان های قوی هستند و می توانند مانع از چسبیدن سلول های قرمز خون به هم و شکل گیری لخته های خون در عروق شوند. البته یادتان باشد که بهتر است از آبمیوه های فاقد مواد شیرین کننده و شکر استفاده کنید.

ظهر: برای آنکه بتوانید مقادیر لازم مواد مغذی را به بدن تان برسانید بهترین کار این است که حدود ۵۰درصد از آنچه در روز می خورید، یا سبزیجات باشد یا میوه. در این میان باید جایگاه ویژه ای برای سبزیجات سبز برگ دار مثل کلم بروکلی، کلم سفید، کلم بروکسل، کاهو و اسفناج در نظر بگیرید. همه این سبزیجات غنی از آنتی اکسیدان ها و سایر مواد شیمیایی مفید برای قلب هستند. سعی کنید سبزیجات را در سالادها و سوپ ها یا در کنار غذای اصلی تان به صورت خام یا بخارپز شده مصرف کنید.

شب: دمبل ها را برداشته ، بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید، آرنج تان را به طرف بالا خم کنید، به طوری که دمبل ها هم تراز شانه ها و انگشتانتان رو به هم قرار گیرند. شکم تان را منقبض کنید، کمرتان راصاف نگاه دارید و مثل زمانی که می خواهید روی صندلی بنشینید، با خم کردن زانوها پایین بروید (تا حدی که ران ها تقریبا به موازات زمین قرار گیرند.) مراقب باشید زانوهایتان از پنجه پاهایتان جلوتر نروند. ازحالت قبلی بلند شوید، دست های تان را بالا ببرید تا زاویه آرنجتان ۱۸۰ درجه شود. انگشتان ۲ دست رو به هم هستند. در همین حالت نیم تنه بالایی را ۴۵ درجه به راست چرخانده و پای راستتان را از زمین بلند کنید تا حدی که زانویتان هم سطح لگن شود.سپس به حالت شروع برگردید.

● به دل طبیعت بروید
۵. جمعه
صبح: مطالعات در دانشگاه های نبراسکا و ویرجینیا نشان داده است افرادی که طی یک هفته یک کاسه پر از آجیل و مغزهای مفید و مغذی می خورند یک سوم کمتر از افرادی که اصلا اینگونه مواد را در برنامه غذایی خود ندارند دچار مشکلات و حمله قلبی می شوند. البته این را بدانید که همه آجیل ها و مغزها مفید نیستند و آن گروهی که چرب یا شور هستند را نباید در برنامه غذایی خود داشته باشید در ضمن در مصرف آجیل ها و مغزها نباید افراط کنید، زیرا به هر حال همه آجیل ها و مغزها از لحاظ کالری و چربی سنگین ارزیابی می شوند و می توانند باعث چاق شدن شوند.

ظهر: بر اساس تحقیقات انجام گرفته حدود ۳ساعت ورزش در هفته که به معنای حدود ۲۵ دقیقه ورزش در روز است می تواند حدود ۳۰درصد از احتمال ابتلا به سکته قلبی طی ۵ سال بعد را بکاهد. در ضمن این حالت ورزش منظم و هدفمند می تواند مانع از بروز بیماری دیابت تیپ ۲ شود که خودش می تواند عاملی برای ایجاد بیماری قلبی در افراد شود.

شب: بروکلی از جمله سبزیجات سبزی است که سرشار از املاح و موادمعدنی مغذی برای بدن است. بهترین حالت پخت سبزیجات سبز مانند بروکلی و اسفناج به گونه ای است که رنگ طبیعی آنها تغییر نکند. تفت دادن این سبزی همراه با سیر به مدت خیلی کم درحدی که بروکلی نرم شود، کافی است.

● سیب دوست شماست
۶. شنبه
صبح: اگر می خواهید نان تان را با چیزی آغشته کنید شاید بهترین آنها روغن زیتون باشد اما اگر نان و روغن زیتون دوست ندارید و می خواهید کره به نان تان بمالید از کره هایی که کلسترول پایین دارند استفاده کنید. کره بادام زمینی از نوع حاوی کلسترول بسیار پایین می تواند یک انتخاب بسیار مناسب باشد.

ظهر: فلاکسید یا فلکسید یکی از بهترین منابع تامین چربی امگا۳ دوستدار قلب است. مطالعات نشان داده که استفاده منظم از فلکسید می تواند احتمال بیماری قلبی را تا ۴۵درصد کاهش دهد. فلکسید مانع از چسبیدن سلول های قرمز خون و ایجاد لخته در رگ های خونی می شود. خوردن روزانه ۲ قاشق فلکسید که می توانید آن را به ماست، سالاد یا غلات صبحانه خود اضافه کنید شما را در مقابل مشکلات قلبی محافظت می کند.

شب: چرا می گویند «روزی یک سیب بخورید تا از پزشک دور باشید؟» چون سیب حاوی ترکیباتی به نام پکتین است که میزان باکتری های مفید در دستگاه گوارش را افزایش می دهد. اگر مصرف سیب به صورت منظم انجام شود، ماده شیمیایی به نام «بوتیریت» در بدن تولید می شود که سوخت مهمی برای سلول های دیواره روده محسوب می شود. با مصرف روزانه یک سیب نه تنها به ارتقای عملکرد سیستم گوارش بدن تان کمک می کنید بلکه از ابتلا به بسیاری از بیماری ها در امان خواهید ماند.

● انعطاف، بی استرس
۷. یکشنبه
صبح: روزتان را با کشش شروع کنید و به پایان برسانید انعطاف می تواند کلید سلامت قلب شما باشد. افراد بالای ۴۰سال که انعطاف بدنی خوبی دارند ۳۰درصد کمتر انسداد عروقی و تجمع پلاک دارند. بر اساس تحقیقاتی که در ژاپن صورت گرفته ۱۰ تا ۱۵ دقیقه ورزش کششی برای مدت ۵ سال می تواند عروق شما را سالم تر کند. این ورزش ها انعطاف عروق خونی تان را هم مثل سایر اعضای بدن بیشتر می کند. ورزش های کششی مثل یوگا برای افزایش انعطاف بدن شما مفید هستند.

ظهر: استرس و اضطراب هم حال روح تان را بد می کند و هم حال جسم تان را. اضطراب یکی از اصلی ترین عوامل مساعدکننده سکته قلبی در افراد جوان و میانسال است. ممکن است که فکر کنید اضطراب عاملی تاثیرگذار در بیماری نیست اما بدانید که استرس و اضطراب هم فشارخون را بیشتر می کند و هم موادی را در بدن آزاد می کند که ممکن است باعث تجمع پلاک ها در عروق قلبی شود.

شب: آیا می دانید توت فرنگی درحفظ زیبایی پوست چقدر موثر است؟ ماسک توت فرنگی یکی از بهترین ماسک ها برای رفع چین و چروک و لک های پوست است. این ماسک علاوه برتمیزکردن منافذ پوست، دررفع جوش های سرسیاه به خصوص درنواحی روی بینی و چانه موثر است. کافی است چند عدد توت فرنگی را خوب بکوبید و چندقطره آب لیمو به آن اضافه کنید. ماسک را به مدت ۱۵ دقیقه روی صورتتان بگذارید، سپس با آب ولرم بشویید.

● سیر بخورید
۸. دوشنبه
صبح: سویا یکی از بهترین منابع پروتئین در جهان است که می تواند کلسترول را کاهش دهد. البته یادتان باشد که سویای فراوری شده غذای مناسبی نیست (مثلا چیپس و پاته سویا که به صورت آماده در بازار در دسترس هستند حاوی کالری و نمک بسیار بالایی اند. در ضمن مکمل های حاوی سویا هم به خوبی سویای طبیعی نیستند. در مکمل های حاوی سویا میزان فیتواستروژن ها (مواد شیمیایی ای که شبیه هورمون استروژن عمل می کنند) مشخص نیست و برای همین معلوم نیست که چه تاثیراتی در بدن می گذارند اما در مصرف سویای طبیعی با این مشکل روبه رو نخواهید شد.

ظهر: حداقل یک حبه سیر در روز بخورید. درست است که سیر بوی مناسبی نمی دهد اما یکی از بهترین مواد غذایی در دسترس است. خوردن روزی یک حبه سیر یا ۳۰۰ میلی گرم قرص سیر ۳ بار در روز، پس از ۱۰ سال می تواند احتمال سکته قلبی را به ۳ شیوه کاهش دهد. اول؛ ترکیبات واقع در سیر می تواند مانع از به هم چسبیدن سلول های قرمز خون و انسداد شریان ها شود. دوم؛ برخی ترکیبات شیمیایی موجود در سیر مانع از آسیب دیدن جدار عروق می شود. سوم؛ سیر مانع از رسوب کلسترول در عروق می شود که این رسوبات باعث تنگ شدن مجرای عروق و افزایش احتمال انسداد و درنتیجه سکته قلبی می شوند.

شب: یک سکو انتخاب کنید. کف دست های تان را روی آن قرار دهید. بدنتان را رو به عقب بکشید و وزنتان را روی پنجه پاها و کف دست های تان بیندازید. دست راستتان را از سکو بلند کرده مستقیم (مثل از جلو نظام) رو به جلو بکشید. پای چپتان را مستقیم از زمین بلند کنید طوری که کف پایتان رو به عقب باشد. به حالت اولیه برگردید. این حرکت را برای جهت مخالف هم انجام دهید. انجام ساده تر این حرکت: در حالی که کف ۲ دستتان روی سکو است و زاویه دست هایتان ۱۸۰ است پاها را به عقب ببرید.

● از زندگی لذت ببر
۹. سه شنبه
صبح: بهترین ورزش ها این است که آن را به صورت منظم انجام دهید. دویدن روی تردمیل یا ورزش کردن با دستگاه ها در باشگاه ورزشی بسیار مفید است اما قطعا کار ساده ای نیست اما خیلی هم مهیج نیست. در کنار این فعالیت ها سعی کنید ورزش یا فعالیتی پیدا کنید که برای شما مهیج باشد. مثل زدن توپ تنیس به دیوار، شوت کردن توپ فوتبال یا بدمینتون بازی کردن، وقتی تفریح و ورزش مورد علاقه تان را پیدا کردید آن را در برنامه ورزشی روزانه خود بگنجانید و اینگونه کالری بیشتری بسوزانید، روحیه تان را بهتر کنید و در کل، سالم تر باشید.

ظهر: یکی از بزرگ ترین مشکلات انسان ها این است که زندگی شان آنطور که دوست دارند پیش نمی رود، مثلا آنها به کاری مشغول هستند که دوستش ندارند یا تفریحی که دوست دارند را انجام نمی دهند. همه اینها باعث نارضایتی از زندگی می شود و این به معنای اضطراب و افسردگی است. پس، از همین حالا سعی کنید کارهایی را که دوست دارید انجام دهید. با دوستان و کسانی که از معاشرت با آنها لذت می برید وقت بگذرانید و از زندگی تان لذت ببرید.

شب: این حرکت برای عضلات شکم است. دمبل ها را به دست بگیرید و روی تشک بنشینید و پشتتان را صاف بگیرید. زانوهایتان را با زاویه حاده خم کنید. سپس در حالی که انگشتان ۲ دستتان روی هم است دست ها را به سمت روبه رو صاف کنید و خیلی آرام پشتتان را به عقب متمایل و پاهایتان را کاملا صاف کنید. پشتتان را صاف نگه دارید، سپس کمر را کمی عقب برده و به سمت چپ بچرخانید. دست چپتان را به طرف خارج بدنتان پایین بیاورید و کمی آرنجتان را خم کنید. دست چپتان را در وضعیت قبلی نگاه دارید و سپس به حالت اولیه برگردید و حرکت را برای جهت مخالف انجام دهید. انجام آسان تر این حرکت: دست ها را بدون چرخاندن کمر به طرفین ببرید.

● مومنان سالم ترند
۱۰ . چهارشنبه
صبح: تمرکــز کردن و انجام دادن تمرینات آرامش ذهنی یکی از بهترین راه های کاهش استرس و اضطراب است. حتی خیلی راحت می توانید چشم های خودتان را ببندید و تنها بر تنفس تان و عمیق تر و آرام تر کردن ریتم تنفس تان تمرکز کنید و اینگونه به راحتی به سلامت قلب تان کمک کنید.

ظهر: تحقیقات نشان داده است افرادی که اعتقادات مذهبی دارند و اعمال و فرایض مذهبی خود را به طور منظم انجام می دهند هم جسم و هم روح سالم تری دارند و در کل عمر بیشتری دارند و احتمال بروز سکته قلبی در آنها کمتر است.

شب: این حرکات برای عضلات سینه ، بازوها، شانه ها و شکم است. روی تشک دراز بکشید وسرتا ن را رو به سقف بگیرید . زانوهایتان را خم کنید،سپس مچ پای راستتان را روی زانوی چپ بگذارید به گونه ای که زانوی راستتان رو به طرف خارجی راست بدنتان باشد. وزنه ها را برداشته و آرنجتان را با زاویه ۹۰خم کنید طوری که وزنه ها هم تراز شانه ها وکف دست ها باید رو به صورت باشند.عضلات شکم تان را منقبض کنید، سپس کمر و باسن را چند سانتی متر از زمین بلند کرده در حالی که دمبل ها را بالا برده اید( طوری که زاویه آرنج ۱۸۰ باشد) به حالت اول باز گردید و حرکت را برای پای مخالف انجام دهید.

● در حلقه دوستان
۱۱. پنجشنبه
صبح: مطالعات نشان داده داشتن حلقه ای از افرادی که دوست شان دارید باعث می شود کمتر دچار اضطراب و افسردگی شوید. با همین فاکتور می توانید از بیماری های قلبی به میزان زیاد دور بمانید. به راحتی و با جمع کردن افرادی که دوست شان دارید می توانید شبی استثنایی را برای خودتان رقم بزنید و فردای آن روز ببینید که چقدر حال تان خوب است.

ظهر: مطالعات متعدد نشان نداده که مولتی ویتامین ها تاثیر زیادی روی سلامت قلب داشته باشد، اما همه پژوهش ها نشان داده که هم ویتامین D و هم روغن ماهی می توانند به سلامت قلب شما کمک کنند. دکتر داریوش مظفریان ، پروفسور طب داخلی در دانشگاه هاروارد می گوید: تنها مکملی که اثر سلامت آن روی قلب کاملا مشخص شده روغن ماهی است، روغن ماهی حاوی اسید چرب امگا۳ است که سیستم الکتریکی قلب را تثبیت می کند، فشارخون را پایین می آورد و میزان تری گلیسرید خون را هم کاهش می دهد. در کنار همه اینها مانع از شکل گیری لخته های خون در عروق هم می شود. همه این مکانیسم ها به نفع سلامت قلب است. ویتامین D از احتمال ابتلا به التهاب عروق، بیماری دیابت و تجمع لخته ها جلوگیری کرده و اینگونه به سلامت قلب کمک می کند.

شب: دمبل ها را برداشته بایستید و پاها را ۲ برابر عرض شانه باز کنید. دست های تان را به صورت آویزان ۲ سمت بدنتان بگیرید. کف دست های تان باید به سمت صورتتان باشد. با پای راستتان یک قدم بزرگ به عقب بردارید. ۲ زانویتان را خم کنید به طوری که ران چپتان موازی زمین شود و زانوی چپتان از پنجه پای چپتان بیرون نزند. در همین حین آرنجتان را خم کنید تا دمبل ها به شانه هایتان برسند. آرنجتان باید چسبیده به بدنتان بماند.

● خوشبختی در زندگی مشترک
۱۲. جمعه
صبح: مطالعات نشان داده اند که ازدواج به نفع سلامت قلب است، اما این تنها در صورتی واقعیت دارد که شما خوشبخت باشید. در واقع اگر همسرتان و شما ارتباط خوبی نداشته باشید همین درگیری ها و چالش ها به ضرر سلامت شماست. استرس های زندگی مشترک شما باعث افزایش ترشح آدرنالین می شود که به افزایش فشارخون می انجامد و اسپاسم عروق خونی و احتمال بروز مشکلات قلبی را بالا می برد.
ظهر: می توانید ظهرتان را با یک تکه شکلات تلخ شروع کنید. شکلات تلخ حاوی فلاونوئید است، آنتی اکسیدان هایی که باعث انعطاف بیشتر و سلامت بهتر عروق خونی می شود. در مطالعه ای مشخص شد که ۲۰درصد کسانی که هر روز شکلات تلخ می خورند پس از ۲ سال شاهد کاهش فشارخون می شوند. بهترین کار این است که از شکلات های بالای ۷۰درصد کاکائو استفاده کنید.

شب: این حرکت قسمت های داخلی و کشاله های ران را کشش می دهد و سبب تسکین علائم خستگی می شود. روی تشک چهارزانو بنشینید به طوری که کف پاهایتان به هم بچسبند. تا آنجا که می توانید زانوهایتان را به طرفین خم و پاشنه پاهایتان را به لگن نزدیک کنید. انگشتان شست و دومی هر پا را بگیرید و با کمر و سینه صاف آرام بنشینید. انجام ساده تر این حرکت: اگر به پاهایتان فشار می آید می توانید زیر هر ران حوله یا بالش بگذارید. این حرکت قسمت نشیمن ران ها راکشش می دهد.

● خداحافظ سیگاری ها
۱۳. شنبه
صبح: فکر نکنید صرفا سیگار نکشیدن شما را از خطر مواد آلوده کننده دخانیات دور نگه می دارد. خیلی از اوقات کافی است کسی در نزدیکی شما سیگار بکشد تا قلب تان در خطر قرار بگیرد. بهترین کار این است که از دوستان و همکاران سیگاری تان دور بمانید. حتی چند دقیقه بودن در معرض دود سیگار تاثیرات ناگواری روی سیستم قلبی عروقی شما دارد.

ظهر: برای آنکه فشارخون تان را کاهش دهید، یکی از کارها این است که سدیم کمتری بخورید، اما کار بهتر این است که میزان پتاسیم روزانه تان را افزایش دهید که می تواند باعث افزایش دفع سدیم شود. دکتر مارک هاستن، متخصص قلب در هوستون می گوید: بیشتر مردم در روز به اندازه کافی پتاسیم نمی خورند؛ برای همین می توانند مثلا روزی یک یا دو موز بخورند تا پتاسیم کافی به بدن شان برسد. به جز موز، سیب زمینی، گوجه فرنگی، ماست و طالبی منابع مناسبی برای تامین پتاسیم هستند.

شب: دمبل ها را برداشته ، بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید، آرنج تان را به طرف بالا خم کنید، به طوری که دمبل ها هم تراز شانه ها و انگشتانتان رو به هم قرار گیرند. شکم تان را منقبض کنید، کمرتان راصاف نگاه دارید و مثل زمانی که می خواهید روی صندلی بنشینید، با خم کردن زانوها پایین بروید (تا حدی که ران ها تقریبا به موازات زمین قرار گیرند.) مراقب باشید زانوهایتان از پنجه پاهایتان جلوتر نروند. ازحالت قبلی بلند شوید، دست هایتان را بالا ببرید تا زاویه آرنجتان ۱۸۰ درجه شود. انگشتان ۲ دست رو به هم هستند. در همین حالت نیم تنه بالایی را ۴۵ درجه به راست چرخانده و پای راستتان را از زمین بلند کنید تا حدی که زانویتان هم سطح لگن شود.سپس به حالت شروع برگردید.

● ۳ لیوان نوشابه کافی است
۱۴. یکشنبه
صبح: مطالعات نشان داده اند افرادی که روزی ۷۴ گرم فروکتوز می خورند (کافی است ۳ لیوان نوشابه بخورند تا این میزان قند وارد بدن شان شود.) ۸۰درصد بیشتر از سایرین در خطر ابتلا به افزایش فشارخون هستند. پژوهشگران می گویند که مقدار زیاد فروکتوز باعث کاهش اسید نیتریک در بدن می شود. این گاز در بدن باعث باز شدن عروق و شل شدن آنها می شود و اینگونه فشارخون را پایین می آورد. نوشابه ها، نوشابه های انرژی زا، آبمیوه های صنعتی و دسرها و شیرینی های آماده منابع اصلی این میزان قند هستند.

ظهر: محققان روانشناسی و قلب دانشگاه مریلند به تازگی مطالعه ای گسترده را روی ۳۰۰ بیمار قلبی و ۳۰۰ فرد سالم هم سن آنها انجام دادند و متوجه شدند که در افراد هم سن، آنهایی که بیماری قلبی دارند ۴۰درصد کمتر از افراد سالم می خندند! دکتر مایکل میلر، فوق تخصص بیماری های قلب می گویند: «افرادی که می خندند و شاد هستند، روحیه بهتری دارند و در ضمن بیشتر به خود توجه می کنند، سطح اضطراب آنها هم پایین تر است و همه اینها باعث می شود که سلامت قلبی داشته باشند. در کل شاد بودن و خندیدن می تواند سلامت قلب شما را تضمین کند.»

شب: با حرکات کاردیو سایز کم کنید اما چرا این حرکات موثرند؟ وقتی ۴۰ سالگی را رد می کنید و سال های دهه پنجم زندگی تان را می گذرانید سطح استروژن بدنتان افت کرده و شما را با مقادیر بالای هورمون تستسترون روبه رو می کند. هورمون تستسترون هورمونی مردانه است و در نتیجه افزایش آن افزایش وزنی با الگوی مردانه در سراسر بدنتان ایجاد خواهد کرد. برای مبارزه با این تاثیر افزایش سن، حرکات کاردیو کمک قابل توجهی به شما می کند. حرکات کاردیوی اینتروال ترکیبی از حرکات ورزشی تند، آرام و استراحتی هستند. محققان کانادایی دریافته اند خانم هایی که این حرکات را تنها ۲ بار درهفته انجام می دهند ۳۶ در صد بیشتر از خانم هایی که از انجام این حرکات طفره می روند چربی می سوزانند.
                       
مجله زندگی ایده آل

توضیح: نظراتی که درج می شود، صرفا نظرات شخصی افراد است و لزوماً منعکس کننده دیدگاههای 'سلامت ۱۱۸' نمی باشد.

سلامت ۱۱۸: مرجع سلامت جسم و روان: پزشکی، روانشناسی، تغذیه، ورزش و زیبایی

نظر شما

پرطرفدارترین مطالب امروز

تازه های سلامت ۱۱۸

تاثیر برخی ژن‌ها بر نحوه ساخت ویتامین دی

دویدن قبل از صبحانه چه تاثیری برای بدن دارد؟

بیماران کلیوی چگونه از ابتلا به کرونا در امان بمانند؟

رنجی که از اضطراب کرونا می‌کشیم

با چه جملاتی فرزندانمان را در برابر اضطراب کرونا آرام کنیم؟

طب سوزنی به پیشگیری از میگرن کمک می کند

چند نکته مهم تغذیه‌ای در زمان شیوع کرونا

مـراقب روانت بـاش

صحبت از کرونا در حضور کودکان ممنوع

با رعایت این ۵ مورد در عید چاق نمی‌شویم

تشخیص سرطان سینه با لامپ اشعه ایکس

رژیم غذایی خود را بهاری کنید

موسیقی درمانی به بهبود سریعتر بیماران سکته ای کمک می کند

خوب و بد شیرینی‌های مربایی

بلع دردناک؛ از دلایل تا درمان

هوشنگ ظریف درگذشت

درس جوانمردی یک دختر ۷ ساله

حفره‌ای در یک کوه آتشفشانی مریخی که بلندتر از "اورست" است

سلول‌هایی که می‌توانند استخوان جدید بسازند

روش جدیدی برای حفظ واکسن‌های خوراکی

خطرات مصرف بیش از حد ویتامین E

عفونت ادراری مشكل شایع زنانه

تاثیر نوع کتاب‌های غیر درسی بر نمرات امتحانات مدرسه!

درگذشت یاور همدانی

راه‌اندازی یک چالش برای دانشجویان توسط "ناسا"

سلامت ۱۱۸ در شبکه های اجتماعی