1397/2/24 94

بهانه نیاورید، ورزش قرار نیست شما را خسته‌تر کند.

کمی خودتان را تکان دهید


بهانه نیاورید، ورزش قرار نیست شما را خسته‌تر کند. اگر از صبح تا حالا زمین ننشسته‌اید، مدام کار کرده‌اید و ذهنتان حسابی کوفته شده، چند تمرین کششی ساده انجام دهید. باور کنید این خستگی‌دَرکن‌ها، فقط به عضلاتتان جان نمی‌دهند، بلکه ذهن ناآرام و خسته شما را هم سر حال می‌آورند.

تمرین شماره 1: کشش از سر و پا
روی زمین دراز بکشید، خیلی آرام و راحت، از سر تا پایتان را روی زمین پهن کنید و در حالی که کمرتان روی زمین است، دست‌ها را صاف از دو طرف سر، به سمت بالای بدنتان بکشید. کف دست‌های شما در زمان انجام این حرکت باید به سمت سقف باشد. حالا بدون آنکه جایی از بدنتان را بلند کنید یا وضعیتش را تغییر دهید، شصت پایتان را به طرف صورت خود بکشید. دقت کنید، قرار نیست پاشنه پایتان از زمین بلند شود. شما با کمک دست‌ها عضلات همه بدنتان را به بالای سرتان می‌کشید و با کمک شصت پا، در تمام ماهیچه‌های پایتان کشش ایجاد می‌کنید.

تمرین شماره دو: برف پاک‌کن
همان‌طور که خوابیده‌اید و دست‌هایتان بالای سرتان است، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید. در حالی‌که دو زانو را با هم به سمت چپ می‌برید، دست‌هایتان را به سمت راست بکشید. درست مثل یک برف‌پاک‌کن. حالا پاها را به سمت راست لگن بخوابانید و دست‌ها را هم‌زمان به طرف چپ بکشید. دقت کنید، قرار نیست در زمان انجام این حرکت به پهلو بچرخید یا کمر و سرتان را از زمین بلند کنید. در حرکت برف ‌پاکن‌کن، باسن، کمر، شانه‌ها و گردن شما درست در وضعیت حرکت قبل قرار دارد.

تمرین شماره سه: الاکلنگ
همان‌طور که روی زمین خوابیده‌اید و زانوها را خم کرده‌اید، کف پایتان را از زمین جدا کنید و دو دستتان را دور ران (زیر زانوها) حلقه کنید. حالا با کمک دست‌ها، پاها را بالا بکشید و ران را به شکم و زانو را به صورت خود نزدیک کنید. چند ثانیه در این وضعیت بمانید و بعد از یک استراحت خیلی کوتاه، حرکت را تکرار کنید.


دقت کنید، مراقب باشید در زمان انجام این حرکت، کمرتان از روی زمین بلند نشود. اگر علاوه بر احساس کشیدگی، درد را هم احساس کردید، باید بدانید که این تمرین برای شما مناسب نیست. اما اگر تنها کشیدگی خوشایندی را احساس می‌کنید، هفت مرتبه تمرین را تکرار کنید.

تمرین شماره چهار: وزنه‌برداری
پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و یک کمربند را در دو دستتان بگیرید، به شکلی که طول بخش میان دو دست شما، به اندازه ۲.۵ تا 3 برابر عرض شانه‌تان باشد. در حالی‌که کمربند در مشت‌های شماست، سعی کنید مانع از خم‌شدن آن شوید. انگار یک میله انعطاف‌ناپذیر در دست‌های شماست. حالا درحالی که آن میله را در دست‌‌تان دارید، دست‌ها را صاف، جلو شکم بیاورید. در دومین مرحله، دست‌ها را به همان شکل، جلو سینه بیاورید و در سومین مرحله، دست‌ها را بالای سر ببرید. حالا چند ثانیه دو دست را با کمربندی که خم نشده، بالا نگه دارید و سعی کنید کمی به پشت‌سرتان بکشید. در زمان انجام این مرحله، دو کتف شما از پشت کمی به هم نزدیک می‌شود.
دقت کنید، طبیعی است بدن شمایی که مدت‌هاست ورزش نکرده‌اید، آمادگی کافی برای انجام تمرین‌ها را نداشته باشد. پس اگر احساس خستگی شدید یا درد می‌کنید، هیچ حرکتی را بیشتر از چهار بار انجام ندهید و اگر توان انجام دادنش را در خود می‌بینید، بین 7 تا 10 بار حرکت‌ها را انجام دهید.

کلیدواژه:

توضیح: نظراتی که درج می شود، صرفا نظرات شخصی افراد است و لزوماً منعکس کننده دیدگاههای 'سلامت ۱۱۸' نمی باشد.

سلامت ۱۱۸: مرجع سلامت جسم و روان: پزشکی، روانشناسی، تغذیه، ورزش و زیبایی

نظر شما

پرطرفدارترین مطالب امروز

تازه های سلامت ۱۱۸

نکات مهمی که در مورد «تب» باید بدانید

کاهش عصبانیت با این حرکات ورزشی

شش خوراکی طلایی برای یک صبحانه کامل

نکاتی که بیماران مبتلا به صرع در مورد ازدواج باید بدانند

حسین محب اهری درگذشت

کتانی نایک به گوشی هوشمند وصل می‌شود و بند خود را می‌بندد

تولید دارویی که روند ALS را کند می‌کند

5 غذا که باعث چرب شدن موها میشوند و 3 غذا که موها را زیبا می کنند

راه های کاهش استرس دوره کودکی

بهترین رژیم غذایی سال ۲۰۱۹

خطرات خواب کمتر از 6 ساعت برای بدن

عجیب‌ترین فناوری‌های CES ۲۰۱۹ مشخص شدند

12 ژانویه؛ زادروز تولد مردی که انسان زمینی را فضایی کرد

رونمایی از یک فناوری که از ریزش مو جلوگیری می‌کند

با نـمـک زیبـا شویم

تقویت حافظه طولانی مدت با افزایش سطح هیستامین

انواع مزاج‌های چهارگانه؛ مزاج شما کدام است؟

توصیه محققان: فیبر را دست‌کم نگیرید

گل‌های پژمرده‌ ون‌گوگ ترمیم می‌شود

تبدیل کمد لباس به کمد هوشمند با پروژکتور بوش!

با این ابزار تنفس راحت‌تری در هنگام استرس داشته باشید

برای لاغر کردن صورت چه کنیم؟

تماشای تلویزیون باعث چاقی کودکان می شود؟

نیمی از میانسالان پوکی استخوان دارند

5 ماده غذایی برای جلوگیری از سفیدی زودهنگام موها

سلامت ۱۱۸ در شبکه های اجتماعی