یک پیشنهاد کلی این است که بزرگسالان روزانه ۱۴گرم به ازای هر ۱۰۰۰ کالری، فیبر از رژیم غذایی دریافت کنند. اجابت مزاج کمتر از سه بار در هفته نشان می دهد شما دچار کمبود فیبر نامحلول در منوی غذای روزانه خود هستید. فیبرهای نامحلول باعث حرکت غذا از دستگاه گوارش با سرعت بیشتر و جلوگیری از ابتلا به یبوست می شوند. شما می توانید فیبرهای نامحلول را از طریق مصرف نان سبوس دار، برنج قهوه ای، دانه ها و میوه ها دریافت کنید.
از نشانه های کمبود فیبر در بدن می توان به این موارد اشاره کرد:
ابتلا به اضافه وزن: فیبرها به لاغری کمک می‌کنند. فیبرهای محلول در آب در لوله گوارشی ژلی درست کرده و به چربی ها می چسبند و هضم کربوهیدرات ها را کندتر می کنند. به همین دلیل هم جذب کالری محدودتر می شود. علاوه بر این فیبر جلوی ترشح زیاد انسولین را می‌گیرد. ترشح انسولین زیاد باعث ذخیره سازی بیشتر چربی ها و چاقی می شود. توجه داشته باشید که عدم مصرف فیبر کافی باعث بروز مشکلات قلبی عروقی، چاقی، دیابت نوع ۲ و سرطان کولورکتال خواهد شد.
احساس دائم گرسنگی: غذاهای کم فیبر با قند بالا و یا پردازش شده باعث بروز احساس گرسنگی زودرس می شوند. در عوض فیبر محلول در آب احساس پری را ایجاد می کند. اگر بعد از صرف غذا بلافاصله احساس گرسنگی می کنید معنی اش این است که به میزان کافی فیبر جذب نمی کنید.
افزایش کلسترول: فیبرهای محلول در آب باعث کاهش کلسترول بد خون می شوند. این فیبرها مانند تله ای عمل می کنند که به کلسترول موجود در سیستم گوارشی چسبیده و آن ها را به طور طبیعی از بدن دفع می کنند. البته مصرف فیبر تنها یکی از تغییرات رژیم غذایی برای کاهش کلسترول است و شما می توانید برای کاهش طبیعی کلسترول خون، سراغ مواد غذایی متنوع تر هم بروید.
احساس تهوع: شاید تصور شما بر این باشد که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا و کربوهیدرات کم برای از دست دادن وزن و تناسب اندام مفید است. با این حال بدن شما برای عملکرد موثر نیاز به کربوهیدارت و فیبر دارد. یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات و در نتیجه کم فیبر، می تواند شما را دچار احساس خستگی مداوم همراه با حالت تهوع کند.
قند خون بالا: فیبر یک ابر قهرمان برای کمک به حفظ سطح قند خون در حد پایین است. مواد غذایی سرشار از فیبر (روزانه ۵۰ گرم و یا بیشتر) می توانند در کاهش قند خون موثر باشند. یکی از دلایل پایین آمدن قند خون توسط مواد غذایی فیبر دار به چگونگی هضم و تجزیه این مواد غذایی مربوط می شود. فیبر موجود در مواد غذایی سرعت هضم و تجزیه مواد غذایی موجود در دستگاه گوارش را کاهش می دهد در نتیجه مدت زمان بیشتری طول می کشد تا این مواد غذایی تجزیه شوند. بنابراین قند موجود در این مواد غذایی به تدریج جذب خون شده و از بالا رفتن ناگهانی قند خون جلوگیری می کند. برخی از مواد غذایی که حاوی فیبر فراوانی هستند، عبارتند از انواع لوبیا، سیب زمینی، انواع نان های سبوس دار، غلات و حبوبات به ویژه اگر همراه با سبوس باشند.
آسیب به دستگاه گوارش: همانطور که شما مسن تر می شوید، ممکن است درد و سوزش سر دل را بیشتر تجربه کنید. کارشناسان تغذیه احتمال می دهند که یک علت اصلی این امر می تواند به دلیل شرایط پزشکی شناخته شده به عنوان دیورتیکولیت باشد که ناشی از التهاب دیورتیکول های جدار روده بخصوص روده بزرگ است. این عارضه با یک رژیم غذایی کم فیبر در ارتباط است. در موارد شدید، دیورتیکولیت باعث استفراغ، تب، اسهال، نفخ و ... خواهد شد.
