1391/11/23 924

آیا به نظر شما می توان بدون کم کردن وزن، از اندام متناسبی برخوردار بود؟

تناسب اندام در ۲۰ دقیقه


آیا به نظر شما می توان بدون کم کردن وزن، از اندام متناسبی برخوردار بود؟ در جواب این سوال باید بگوییم که آری، چنین چیزی با انجام دادن شش حرکت ساده که روزانه فقط ۲۰دقیقه وقت شما را می گیرد و قدرت عضلانی، عضلات سه بخش بالاتنه، ستون فقرات و پایین تنه شما را افزایش می دهد، امکان پذیر است. شما می توانید روزانه فقط ورزش های یک بخش از این سه بخش را انجام دهید، یا از هر دو حرکت پیشنهادی در هر بخش، فقط یکی را انتخاب کنید. حرکات پیشنهادی را ۳تا۵بار در هفته انجام دهید تا نتیجه را پس از گذشت فقط ۳هفته ببینید. مطمئن باشید به امتحان کردنش می ارزد.
 
بالا تنه
۱) حرکت کششی بالاتنه: روی سطح مناسبی به شکم بخوابید. شکم و سینه شما در تماس با زمین قرار گیرد. دو کف دست تان را دو طرف شانه برروی زمین بگذارید. زانوهای تان را خم کنید. پاهای تان متقاطع باشند. خودتان را به کمک دست ها بالا بکشید. وقتی آرنج هر دو دست تان صاف شد، دست راست تان را بلند کنید و موازی سطح افق قرار دهید. بالاتنه و پاها را تا زانو با دست چپ بالا نگه دارید. دست راست را بجای اول برگردانید و دوباره شکم و سینه را در تماس با سطح زمین قرار دهید. حرکت را برای دست مخالف تکرار کنید. با جابجا کردن وضعیت دست ها، ده مرتبه این حرکت را انجام دهید.
 
۲) حرکت کششی با کمک صندلی: بر روی یک صندلی محکم بنشینید و جلوترین قسمت دو طرف صندلی را با دست بگیرید. در حالی که باسن خود را از روی صندلی بلند می کنید، به آرامی پاهای خود را به سمت جلو سوق دهید تا در وضعیتی قرار بگیرید که زانوهای تان زاویه ۹۰درجه بسازد. شکم تان را صاف کنید و به آرامی آرنج را خم کنید. باسن خود را پایین بیاورید تا جایی که بازوهای تان همسطح آرنج تان قرار گیرند. مجددا خود را بر روی صندلی بکشید. این حرکت را ده مرتبه تکرار کنید.
 
ستون فقرات
۱) حرکت کششی پا: بر روی سطح مناسب به پشت دراز بکشید. زانوها را روی شکم خم کنید. باسن خود را بلند کنید تا پشت تان بر روی زمین صاف شود. دست ها را به دور زانو حلقه کنید و آن ها را به سمت سینه بکشید. حالا هر دو دست خود را باز کنید و به سمت بالای سر بکشید. همزمان پاها را باز کنید و زاویه ۴۵درجه با زمین بسازید. چند لحظه در همین موقعیت قرار بگیرید. به وضعیت اول برگردید و ده مرتبه این حرکت را تکرار کنید.
 
۲) حرکت درجا بر روی ساعد: بر روی شکم بخوابید. صورت تان به سمت پایین باشد. آرنج ها را خم کنید بطوری که ساعد و بازوی تان بر هم عمود شود. وزن بالاتنه را بر روی ساعد و وزن پایین تنه را بر روی پنجه پا بیندازید. با حمایت ساعد دست، تنه خود را بالا بکشید و ۱۵تا۲۰ثانیه صبر کنید. بعد به وضعیت اول برگردید و حرکت را ۲بار تکرار کنید.
 
پایین تنه
۱) حرکت کرنشی: صاف بایستید و دست ها را به کمر بزنید. پای راست را نیم قدم به عقب و سمت چپ ببرید و پشت پای چپ بگذارید. وزن تان را روی هر دو پا بیندازید. با کمر و گردن صاف، زانوهای تان را خم کنید. به آرامی باسن را به سمت پایین و نزدیک زمین بیاورید تا جایی که زانوی چپ به زمین برسد. به وضعیت اول برگردید و حرکت را برای پای راست تکرار کنید. ده مرتبه این حرکت را انجام دهید.
 
۲) حرکت سرپا نشستن: بایستید و پاهای تان را بیشتر از عرض شانه باز کنید. پنجه پای خود را به سمت بیرون خم کنید. کف دست های تان را بر روی قسمت بالایی ران بگذارید. به آرامی زانوها را خم کنید. باسن را به سمت پایین بکشید. زانوها را تا حدی خم کنید که ران ها موازی سطح زمین باشند. چند لحظه تامل کنید و به آرامی به وضعیت قبل برگردید. این حرکت را ده مرتبه تکرار کنید.

توضیح: نظراتی که درج می شود، صرفا نظرات شخصی افراد است و لزوماً منعکس کننده دیدگاههای 'سلامت ۱۱۸' نمی باشد.

سلامت ۱۱۸: مرجع سلامت جسم و روان: پزشکی، روانشناسی، تغذیه، ورزش و زیبایی

نظر شما

پرطرفدارترین مطالب امروز

تازه های سلامت ۱۱۸

خواص شگفت‌انگیز رزماری

"زی موی" و "زی فام" اکسیری برای مراقبت ازموهایتان

یک کیلو کاهش وزن در هفته تنها با پیاده‌روی

درمان‌های خانگیِ سرماخوردگی

استفاده از هدست واقعیت مجازی برای افزایش شیر گاوها!

معرفی "قارچ‌های جادویی" به عنوان داروی آینده افسردگی

همایون خسروی دهکردی درگذشت

انتخاب درست بیمار مهم است

هر ورزشی لاغر نمی‌کند

برای خنثی کردن "عوارض آلودگی هوا" این خوراکی‌ها را مصرف کنید

8 نکته گام برای پیشگیری از آنفلوآنزا

تشار ترجمه‌ای از احمد میرعلایی

کشف "سیاه‌چاله غیرممکن" در راه شیری!

تشخیص سکته قلبی با اپل واچ ممکن است

چگونه انحراف انگشت شست پا را درمان کنیم؟

10 پیشنهاد برای خانم‌های ورزشکار

صحبت کردن برای بیماران مبتلا به پارکینسون آسان شد

ارتباط میزان افسردگی با بیماری قلبی و سکته

از کجا بفهمم بینائی فرزندم مشکل دارد؟

پسوریازیس نباید با اگزما اشتباه گرفته شود

آیا همراه غذا «آب» بخوریم؟

تهیه‌کننده «گلادیاتور» و «فهرست شیندلر» درگذشت

وقتی هوش مصنوعی روانشناسی را متحول می‌کند

برداشت محصول در ایستگاه فضایی بین‌المللی!

سلاح‌های کودکانه برای سرپیچی از والدین

سلامت ۱۱۸ در شبکه های اجتماعی