1391/11/23 855

آیا به نظر شما می توان بدون کم کردن وزن، از اندام متناسبی برخوردار بود؟

تناسب اندام در ۲۰ دقیقه


آیا به نظر شما می توان بدون کم کردن وزن، از اندام متناسبی برخوردار بود؟ در جواب این سوال باید بگوییم که آری، چنین چیزی با انجام دادن شش حرکت ساده که روزانه فقط ۲۰دقیقه وقت شما را می گیرد و قدرت عضلانی، عضلات سه بخش بالاتنه، ستون فقرات و پایین تنه شما را افزایش می دهد، امکان پذیر است. شما می توانید روزانه فقط ورزش های یک بخش از این سه بخش را انجام دهید، یا از هر دو حرکت پیشنهادی در هر بخش، فقط یکی را انتخاب کنید. حرکات پیشنهادی را ۳تا۵بار در هفته انجام دهید تا نتیجه را پس از گذشت فقط ۳هفته ببینید. مطمئن باشید به امتحان کردنش می ارزد.
 
بالا تنه
۱) حرکت کششی بالاتنه: روی سطح مناسبی به شکم بخوابید. شکم و سینه شما در تماس با زمین قرار گیرد. دو کف دست تان را دو طرف شانه برروی زمین بگذارید. زانوهای تان را خم کنید. پاهای تان متقاطع باشند. خودتان را به کمک دست ها بالا بکشید. وقتی آرنج هر دو دست تان صاف شد، دست راست تان را بلند کنید و موازی سطح افق قرار دهید. بالاتنه و پاها را تا زانو با دست چپ بالا نگه دارید. دست راست را بجای اول برگردانید و دوباره شکم و سینه را در تماس با سطح زمین قرار دهید. حرکت را برای دست مخالف تکرار کنید. با جابجا کردن وضعیت دست ها، ده مرتبه این حرکت را انجام دهید.
 
۲) حرکت کششی با کمک صندلی: بر روی یک صندلی محکم بنشینید و جلوترین قسمت دو طرف صندلی را با دست بگیرید. در حالی که باسن خود را از روی صندلی بلند می کنید، به آرامی پاهای خود را به سمت جلو سوق دهید تا در وضعیتی قرار بگیرید که زانوهای تان زاویه ۹۰درجه بسازد. شکم تان را صاف کنید و به آرامی آرنج را خم کنید. باسن خود را پایین بیاورید تا جایی که بازوهای تان همسطح آرنج تان قرار گیرند. مجددا خود را بر روی صندلی بکشید. این حرکت را ده مرتبه تکرار کنید.
 
ستون فقرات
۱) حرکت کششی پا: بر روی سطح مناسب به پشت دراز بکشید. زانوها را روی شکم خم کنید. باسن خود را بلند کنید تا پشت تان بر روی زمین صاف شود. دست ها را به دور زانو حلقه کنید و آن ها را به سمت سینه بکشید. حالا هر دو دست خود را باز کنید و به سمت بالای سر بکشید. همزمان پاها را باز کنید و زاویه ۴۵درجه با زمین بسازید. چند لحظه در همین موقعیت قرار بگیرید. به وضعیت اول برگردید و ده مرتبه این حرکت را تکرار کنید.
 
۲) حرکت درجا بر روی ساعد: بر روی شکم بخوابید. صورت تان به سمت پایین باشد. آرنج ها را خم کنید بطوری که ساعد و بازوی تان بر هم عمود شود. وزن بالاتنه را بر روی ساعد و وزن پایین تنه را بر روی پنجه پا بیندازید. با حمایت ساعد دست، تنه خود را بالا بکشید و ۱۵تا۲۰ثانیه صبر کنید. بعد به وضعیت اول برگردید و حرکت را ۲بار تکرار کنید.
 
پایین تنه
۱) حرکت کرنشی: صاف بایستید و دست ها را به کمر بزنید. پای راست را نیم قدم به عقب و سمت چپ ببرید و پشت پای چپ بگذارید. وزن تان را روی هر دو پا بیندازید. با کمر و گردن صاف، زانوهای تان را خم کنید. به آرامی باسن را به سمت پایین و نزدیک زمین بیاورید تا جایی که زانوی چپ به زمین برسد. به وضعیت اول برگردید و حرکت را برای پای راست تکرار کنید. ده مرتبه این حرکت را انجام دهید.
 
۲) حرکت سرپا نشستن: بایستید و پاهای تان را بیشتر از عرض شانه باز کنید. پنجه پای خود را به سمت بیرون خم کنید. کف دست های تان را بر روی قسمت بالایی ران بگذارید. به آرامی زانوها را خم کنید. باسن را به سمت پایین بکشید. زانوها را تا حدی خم کنید که ران ها موازی سطح زمین باشند. چند لحظه تامل کنید و به آرامی به وضعیت قبل برگردید. این حرکت را ده مرتبه تکرار کنید.

توضیح: نظراتی که درج می شود، صرفا نظرات شخصی افراد است و لزوماً منعکس کننده دیدگاههای 'سلامت ۱۱۸' نمی باشد.

سلامت ۱۱۸: مرجع سلامت جسم و روان: پزشکی، روانشناسی، تغذیه، ورزش و زیبایی

نظر شما

پرطرفدارترین مطالب امروز

تازه های سلامت ۱۱۸

گیلاس، محافظ قلب و پیشگیری کننده از سرطان

روش درمانیِ موثر برای پسوریازیس

ورزش کردن در ساعات مختلف روز اثرات متفاوتی دارد

افزایش بیش از حد آهن عامل بیماری‌های کبد و اضافه‌وزن است

یک جایزه دیگر برای «سلی رونی»

خواب راحت تابستانی با بالش‌های خنک‌کننده

تمام آشپزخانه در یک نمایشگر!

"میگرن" شایع‌ترین علت سردرد در کودکان

بهترین زمان تزریق بوتاکس چه سنی است؟

خنک ماندن در هوای گرم با مصرف 8 گزینه غذایی کم قند!

علت کرخت و بی حس شدن دستها در خواب

گزیده دیوان ملک‌الشعرای بهار منتشر شد

تصویر جذاب یک کهکشان ستاره‌دار کوتوله

استفاده از فناوری هوش مصنوعی برای بررسی بهتر بیماری‌ها

افزایش ابتلا به افسردگی و اضطراب در مردم ساکن مناطق جنگی

از خواص درمانی گوجه سبز چه می دانید؟

۱۰ مهارتی که باید به کودکانتان بیاموزید

یک مشکل زنانه: عفونت رحم پس از زایمان

«فرانکو زفیرلی» درگذشت

شفق قطبی از منظر ایستگاه فضایی بین المللی

درمان اوتیسم با کمک اصلاح ژن

مراقبت‌های تابستانی برای پوست!

بهترین ورزش ها برای سلامت مغز کدامند

فرمول مصرف میوه و سبزیجات در مبتلایان به فشار خون

آپاندیسیت را از کجا بشناسیم؟

سلامت ۱۱۸ در شبکه های اجتماعی